糖尿病予防のための食生活のコツ
このページでは、糖尿病予防を考えた食生活について、糖尿病専門医である上野医師に解説していただきました。
監修医師情報
上野内科・糖尿病内科クリニック
院長 上野尚彦医師
糖尿病予防の食生活はバランスが大切
栄養バランスの整った食事こそ、糖尿病予防には効果的です。炭水化物（糖質）、タンパク質、脂質は身体を働かすエネルギー源となるので、必要不可欠なものです。
ただし、これらの栄養素は過剰摂取で高血糖や肥満を招くため注意が必要です。該当する食品も、白米／パンや肉、そして油類などと欧米型食生活の傾向が強いので、摂りすぎないように注意したいところ。
一方、ビタミンやミネラルなどを多く含む野菜は、積極的に摂取をしましょう。食物繊維が血糖値の上昇を抑制するなど、糖尿病の予防に有効です。糖質の少ない野菜はカロリーが少ないですし、摂りすぎということはないため、どんどん摂取しても構いません。
食べる順番も大切
栄養バランスの整った食事を用意することは大切ですが、その食べ方にも気を配りたいもの。順番を意識するだけで、糖尿病の予防効果が変わってきます。
食事のはじめにまず箸を付けたいのは、野菜やきのこ、海藻などです。これらの食品は食物繊維を多く含んでおり、糖の消化・吸収を遅らせる作用があります。これらを最初に食べれば、食中や食後の血糖値上昇を効果的に抑制できるのです。
次に肉や魚などの主菜、最後にご飯などの炭水化物という順番で口にすることを意識してみましょう。
食べ方のコツを紹介
糖尿病予防を念頭に置いた食生活の中では、ちょっとしたコツを実践することで、より効果を実感しやすくなります。
- ゆっくり、よく噛む：満腹中枢が刺激され、過食を防ぎます。
- 1日3食を規則正しく摂る：まとめ食いは血糖値を上げやすいです。
- バランス良く食べる：適度の糖質カットはもちろん、ビタミンやミネラルを積極的に摂取しましょう。
- 食事は腹8分目でストップしておく：すい臓への負担が軽減されます。
- 夜遅くや寝る前には食べない：満腹中枢の反応が鈍り、過食傾向が進んでしまいます。
上のコツを実践することで、よりヘルシーな食生活を自分のものにして下さい。
必要なエネルギーを知る
1日あたりの適正なエネルギー量は、成人男性で1,600～2,000kcal、成人女性で1,400～1,800kcal程度となっています。糖質や脂質の多い食事は糖尿病リスクを高めますが、肉や炭水化物などの食材はエネルギー量が多いので、まったく食べないという食生活も考えもの。ただし、魚介類などにもエネルギーは多く含まれていますので、肉よりも魚介類を積極的に摂取したいところです。
このようなカロリーコントロールが意識できるようになると、気力体力ともに悪影響が及ばない、健康な食生活が実現しやすくなっていきます。
GI値に注意
糖尿病予防を意識した食生活をするのであれば、GI値にはぜひ留意しておきましょう。
GI値って何？
GI値とは、グリセミック・インデックス（Glycemic Index）の略で、体内に取り込まれた食品が分解され、糖に変わり血糖値を上げるスピードを現した数値のことです。GI値の高い食品は、血糖値を上昇させやすい。
たとえば、同じ野菜でもかぼちゃやじゃがいもはGI値が高く、ピーマンやきのこはGI値が低くなっています。また、炭水化物なら白米やパンはGI値が高く、玄米や全粒粉パンはGI値が低いです。
栄養バランスに気を配った食事は大切ですが、さらに各栄養素の中でもGI値の低い食品を選んでいくと、より高い効果が期待できるでしょう。
いかがでしょうか？毎日献立を考えたり、食材を選んだりと、糖尿病の予防改善を意識した食生活の確立には、それなりの努力も必要です。時には「面倒だな！」と投げ出したくなる日もあるかもしれません。そんな時は、体内のインスリンの分泌を増やすホルモンを活性化させるという方法もあります。以下のページで説明していますので、ご確認ください。
まとめ
糖尿病予防を考えた食生活について述べてきましたが、糖尿病の食生活はバランスや食べる順番、食べ方のコツが大切であったり、意識すべきことは数多くあります。 でも、すぐに自身で改善していくのは困難です。もし、食事内容を意識的に改善して糖尿病予備軍から脱したいのであれば、肥満外来を受診するのはいかがでしょうか。肥満外来とは、食事療法、薬物療法、運動療法を行なっている病院です。東京は特に激戦区で肥満外来が数多く、各種療法に特化している病院もあります。下記、「本気痩せ」できる肥満外来がある東京のクリニックを大調査という東京の肥満外来について特集しているサイトがありましたので、気になった方はチェックにしてみてはいかがでしょうか？
